Tu Beb� y T�

 La práctica de ejercicios para todo el cuerpo, aliviará la tensión causada por el peso adicional de tu bebé, por lo que el fortalecimiento de los músculos es importante. También, considera que con el ejercicio podrás desarrollar maneras de controlar tu pelvis, algo que te será de utilidad en el parto.

A continuación te sugerimos algunas posturas tomadas de estudios relacionados con el yoga, ojalá te sean de utilidad. Recuerda: mantén una postura firme, a menos que el ejercicio te pida otra cosa.

A)    Contrae repetidamente el área pélvica en posición de “cuatro patas”, con las rodillas separadas unos 30 cm. En este ejercicio, “aprieta” las nalgas y la pelvis hacia dentro, de modo que la espalda se arquee hacia arriba. Aguanta en esa posición unos segundos y después relájate, bajando la espalda. En esta posición experimentarás un suave balanceo de la pelvis hacia arriba y abajo.

B)   Con la espalada recta separa los pies 30 cm, ponlos en paralelo; coloca tus manos unidas detrás de la espalda e inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, en ángulo recto (90̊). Inspira y expira profundamente varias veces y después reincorpórate.

C)   La misma postura anterior, (doblada en ángulo recto y con la espalda derecha) eleva las manos lentamente hasta que logres  (sin doblarlas y en la medida de lo posible), ponerlas por encima de tu cabeza.

Los ejercicios B) y C) son recomendables sólo si te has sentido cómoda con ellos.

D)   Acuéstate con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo. Desde esta posición presiona con los pies en el suelo y levanta la pelvis, de modo que la columna vertebral se eleve. Baja y regresa a la posición original, desde las vértebras, una a una. Cuando te eleves sobre tus brazos, inspira, y, al bajar saca el aire. Este ejercicio permite que se fortalezcan tus muslos y la parte baja de la espalda.

E)   Con la espalda sobre el suelo, abraza tus rodillas y mantén esta posición mientras respiras profundamente. La parte baja de la columna debe permanecer siempre sobre el suelo. 

F)    Ahora, una variante de la anterior. En la misma posición, con la espalda recta sobre el suelo, sólo toma una rodilla y abrázala, mientras que la otra pierna permanece recta. Cambia de pierna y realiza varios ciclos de manera suave, sin dejar de respirar profundamente cada vez.

G)   Seguimos en el suelo, con la parte baja de la espalda tocando el piso. Dobla ambas rodillas y cruza los pies en la parte de los tobillos. Gira la cadera hacia la derecha, como las manecillas de un reloj. Trata de dibujar círculos con la parte baja de la espalda sobre el piso; después cambia de sentido.

Gira la columna vertebral. Con los brazos y los hombros en el piso, saca el aire y dobla con suavidad las piernas con las rodillas juntas, y gira hacia un lado de tu cuerpo sin perder la posición recta de tu espalda, con tu rostro al lado contrario. Este ejercicio dobla lentamente tu columna. Mantente ahí algunos segundos. Regresa al centro sin despegar las rodillas dobladas. Repite el ejercicio, ahora hacia el otro lado.