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El calentamiento.

 El calentamiento suave está pensado para preparar tu cuerpo para ejercicios cada vez más exigentes, es necesario implementes un periodo para esta actividad, algo que deberá formar parte de la tabla de entrenamiento que te haya impuesto el especialista o tú misma, para conservar un buen embarazo.

Esta actividad tiene diversas funciones, entre ellas alivia la tensión. Los músculos y las articulaciones se calientan gradualmente. El estiramiento excesivo de los músculos se previene con esta actividad, reduciendo el riesgo de alguna lesión. La falta de calentamiento puede provocarte calambres, así que nunca lo dejes de lado antes de iniciar tu rutina.

Recuerda vestir ropa muy cómoda y mantener una buena postura siempre.

Antes de empezar con el trabajo corporal intenso, comienza con ejercicios de estiramiento suaves, esto estimulará tu actividad sanguínea además de suministrar más oxígeno a ti y al bebé en gestación. Cada ejercicio puede repetirse de cinco a diez veces.

• La cabeza y el cuello. Con suavidad deja caer la cabeza hacia un lado, levanta la barbilla y gírala con lentitud y delicadeza, hacia el lado contrario, y de ahí hacia abajo. Con la cabeza erguida, gírala hacia la derecha, regresa al frente, y ahora gírala a la izquierda, para después regresar al frente. Al ser el cuello una región delicada, no olvides que los movimientos deben de ser suaves, evitando así alguna lesión.
• Los hombros y los brazos. Sentada, con las piernas hacia atrás, levanta el brazo derecho y dóblalo encima de ti (por encima de la cabeza), mientras pones tu mano izquierda en el codo derecho, y ejerces una presión hacia atrás y hacia abajo en la espalda. Repite la acción con el otro brazo.
• La cintura. Con las piernas cruzadas en el suelo, sentada cómodamente, endereza tu espalda y realiza estiramientos del cuello hacia arriba. Saca el aire y dobla el tronco hacia la derecha, mientras colocas la mano derecha por detrás. La mano izquierda ponla sobre la rodilla derecha y úsala como palanca, estirando lo más posible los músculos al girar un poco más. Repite este ejercicio del lado contrario.
• Las piernas y los pies. Siéntate en el suelo con la espalada recta y las piernas extendidas por delante, coloca tus manos en el suelo, cerca de las caderas para sostener tu peso. Ahora, dobla la rodilla con lentitud y luego regrésala a su posición original. Esto lo repites con la otra pierna. Este ejercicio tonificará tus músculos (pantorrilla y muslo), ya ayuda a aliviar los calambres.
• Un ejercicio para mejorar la circulación. Levanta el pie derecho del suelo y flexiónalo hacia afuera, gíralo circularmente en el aire, moviendo solamente los tobillos. Atrae el pie hacia ti, dóblalo, para que los músculos trabajen. No olvides mantener la espalada recta y tus brazos en los costados, para soportar el peso de tu cuerpo.

Precauciones.

Coloca un paño sobre el suelo si éste es de un material frío, como la loseta o el concreto, la superficie debe de estar firme. La espalda deberá mantenerse recta en todos los ejercicios, y puedes apoyarte en una pared o en cojines. Los ejercicios se deben de realizar de manera gradual y suave, si sientes dolor o fatiga, es mejor que suspendas la actividad de inmediato. La respiración debe ser equilibrada y lo más normal posible, para evitar que el bebé no reciba suficiente flujo de sangre.

Los músculos del suelo pélvico (SP). El suelo pélvico es la capa de músculos que se extiende desde el hueso púbico en la parte frontal hasta el hueso de la cola en la parte posterior y que forman el suelo de la pelvis. Estos músculos soportan los órganos internos como el útero, el intestino y la vejiga. Es la estructura principal del soporte de los órganos pélvicos. El suelo pélvico apoya la vejiga y el intestino, la vejiga y cierra la entrada de la vagina; su relajación permite a la vejiga y al intestino tener un vaciado eficaz.

El suelo pélvico constituye un complejo de estructuras musculares, vasos, nervios y orificios, que forman una unidad anatómica y funcional. Para que esta estructura funcione correctamente, sus músculos son aptos para actuar manteniendo un tono muscular basal, o para reaccionar ante solicitaciones urgentes y rápidas. Al estar situados en la parte inferior de la cavidad pélvica, dicho músculos están especialmente dotados para soportar carga.

Las fibras musculares se originan en la parte frontal y trasera de los huesos púbico y sacro, las capas se sobreponen de modo que son más gruesas en el perineo.

Durante tu embarazo, la progesterona excedente que produce tu cuerpo ablanda y relaja los músculos de la zona, y la presión del útero en estado de dilatación puede distender y debilitar el SP. Un amplio porcentaje de mamás tienen debilidad en el suelo pélvico, cuyos efectos más comunes son algunas molestias (incontinencias) como el orinarse un poco al momento de reír, toser o estornudar. 

Los especialistas fisioterapeutas tratan de contrarrestar esta situación con ejercicios que tonifican el SP. Algunos ejercicios pueden ser de utilidad para ti.

Tensa y contrae los músculos alrededor de tu vagina y el ano (aguanta todo lo que puedas manteniendo ese estado sin forzar). Toma pequeños periodos de relajación entre un intento y otro, y repite el ejercicio alrededor 25 veces diarias o más si te es posible. 

Es recomendable repetir este ejercicio en el momento que puedas, después del nacimiento del bebé, para disminuir o prevenir el riesgo de un prolapso. Adicionalmente, este ejercicio también tonifica la vagina y mejora las relaciones sexuales.