Importancia de una buena nutrición

Tu bebé podría resentir en el futuro.

No hemos querido dejar de subrayar la importancia de la alimentación en tu dieta, sobre todo en tu embarazo. Tu bebé podría resentir en el futuro las consecuencias de no mantener una adecuada dieta desde ahora, y los problemas se pueden prolongar hasta la edad adulta.

Los minerales

Una dieta sana y diversa te aportará los suficientes minerales y oligoelementos para ayudar al cuerpo a funcionar de la mejor manera, sobre todo porque no los puedes fabricar. Elevados niveles de hierro y calcio son fundamentales para un buen desarrollo del bebé.

El suministro de hierro. La fabricación de la hemoglobina es un trabajo fundamental que realiza el hierro, creando los glóbulos rojos que transportan el oxígeno. En tu embarazo es muy importante el consumo de este elemento, que debes suministrarte de manera continua, ya que necesitarás de excedentes para soportar el incremento de sangre en tu cuerpo, ya que los requerimientos de hierro por el bebé son constantes.

Al mismo tiempo, deberás aumentar tu consumo de alimentos ricos en zinc – pescado, germen de trigo–, ya que el hierro puede bloquear la absorción de aquél elemento. El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.

Necesitarás calcio. Durante tu embarazo y hasta antes del nacimiento, los huesos de tu bebé se empiezan a formar (entre la 4ª y 6ª semana), por lo que necesitarás mucho calcio. Como seguramente sabes, los productos lácteos, las verduras de hoja verde, la soja, el brócoli y cualquier pescado con espina (sardinas) son ricos en este elemento.

Si no consumes lácteos, deberás suministrarte suplementos, acompañados de la vitamina D, necesarios para la absorción de la vitamina C, de modo que el consumo de huevos o queso cada día, será necesario.

Las proteínas

Es indudable que las proteínas son el elemento más esencial para el bebé, los aminoácidos que construyen las proteínas son súper esenciales y son la columna para su desarrollo. Los huesos, los músculos y los tejidos conectivos, además de las paredes de muchos de nuestros órganos existen y funcionan gracias a las proteínas.

La carne, el pescado y las aves son las mejores fuentes. Las verduras combinadas adecuadamente pueden ser una forma de alimentación económica para proporcionar las proteínas mínimas necesarias. El pan integral o las pastas con judías o queso; la pasta con semillas de sésamo, frutos secos y leche, te pueden aportar las proteínas que requerirás durante el embarazo. Considera que necesitarás mínimo tres raciones proteínicas diarias.

Come proteínas

Tu bebé, para su mejor desarrollo antes de su nacimiento, requerirá una cantidad muy importante de proteínas, por lo que deberás comer un 30% más de lo normal, con el fin de que tu embarazo avance sin tropiezos y con la certeza de que estás proveyendo a tu bebé de los elementos necesarios para su óptimo desarrollo.

El incremento de tus necesidades diarias de proteínas será a razón de 45-60 gramos a 75-100 gramos de proteínas, dependiendo de qué tan activa seas.

Son los aminoácidos los actores principales que componen las proteínas, vitales para las células y los tejidos corporales. Por lo general, requerimos veinte aminoácidos distintos:

Tu cuerpo está equipado para sintetizar doce aminoácidos diferentes, pero no esenciales.

Los ocho ácidos esenciales restantes podremos obtenerlos de los alimentos. Éstos contienen las proteínas de primera clase presentes únicamente en las carnes, lácteos, pescado, aves y los huevos.

Los productos cultivados de forma orgánica son muy recomendables, de manera especial aves, huevos y ternera.
Cuando elijas alimentos proteínicos, considera qué otras aportaciones te pueden dar. Los asados y la carne son las fuentes más ricas en proteínas y de primera categoría y, además, te aportan vitamina B. Sin embargo, algunas carnes presentan un exceso de grasa.

Una recomendación especial: procura evitar comer hígado durante tu embarazo, porque contiene mucha vitamina A, que puede ser tóxica para el bebé. El pescado es una muy buena alternativa proteínica para las embarazadas, es rico en aceites nutritivos y vitaminas, muy bajos en grasas saturadas.

Encontrarás equivalentes de proteínas en una rebanada de queso seco, dos cucharadas de queso fresco, o media taza de judías o frijoles.

Los carbohidratos

La ingesta calórica tiene como parte fundamental a los hidratos de carbono, así que procura conseguir la mejor calidad, y evita las calorías inútiles. La sacarosa (caña de azúcar), la glucosa (miel), la fructosa (fruta), la maltosa, la lactosa y la galactosa (leche), son parte de los hidratos de carbono más simples y son absorbidos muy rápidamente por el organismo, por lo que son una fuente de energía efectiva e inmediata. Un consejo para aliviar las náuseas es comerte un dulce de miel.

Los cereales, las lentejas y los frijoles te ofrecen hidratos de carbono de tipo complejo. El cuerpo los descompone en hidratos de carbono simples antes de aprovecharlos, suministrando energía de manera regular durante un cierto tiempo. Los hidratos de carbono no refinados –avena y arroz integrales– también son fuente de vitaminas, fibra y minerales.

Las vitaminas

Como seguramente sabes, las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas y minerales, tales como la vitaminas C, B, E, minerales y ácido fólico. Todos estos elementos son necesarios para tu dieta. Las vitaminas deben de consumirse diariamente, ya que por sus características se destruyen fácilmente en la exposición a la luz, el aire y el calor, además de que algunas no pueden almacenarse en el cuerpo.

Las vitaminas A, E, B6, hierro, zinc y magnesio están contenidas en las verduras de hoja verde, y las amarillas o las rojas, y en la fruta. El brócoli, las espinacas, los berros las zanahorias, los tomates, plátanos, cerezas y albaricoques, deberán estar presentes en tu dieta siempre.

Tu bebé y tú se verán favorecidos si incluyes una cantidad importante de berros, que son muy ricos en vitaminas, además de que deberás considerar siempre aquéllas que te dan fibra, vitaminas y minerales. El hierro y el calcio fomentan el desarrollo de tu bebé, que nacerá muy bien si tomas en cuenta estas recomendaciones.

La vitamina B se puede obtener de algunas verduras o frutas, pero en escasa cantidad, pero la mayor parte se obtiene de la carne, el pescado, los lácteos, los cereales y los frutos secos. Esta vitamina se suele concentrar en las carnes, por lo que los vegetarianos deberán procurarse la suficiente cantidad para mantener un nivel parecido de nutrición.

Si no tomas productos provenientes de la leche, necesitarás suplementos de vitamina B12, y un nutriólogo podrá decirte cuál es el producto en el mercado más adecuado para ti.

Toma nota que el exceso en el consumo de vitaminas puede ser tóxica, por lo que la ingestión de suplementos debe ser supervisada por tu médico o especialista en nutrición.

El ácido fólico

La fabricación de los glóbulos rojos está regida por el ácido fólico, ya que éste es el responsable de que el bebé crezca de manera adecuada antes de nacer, especialmente durante las primeras doce semanas. Además es vital para el desarrollo del sistema nervioso.

Los suplementos de ácido fólico tomados tres meses antes de la concepción y durante las primeras doce semanas de embarazo, reducen la incidencia de defectos del tubo neural, como la espina bífida. Es necesario que si no lo has tomado, lo hagas lo antes posible y durante todo el embarazo. Este elemento se halla en presentaciones como pastillas, además de que es posible encontrarlo en las verduras de hoja verde, los cereales y el pan.

Toma mucha agua

En tu embarazo es necesario que tomes muchos líquidos, porque ahora tienes alrededor de 50% de sangre adicional.

Si bien los zumos de frutas son buenos, lo mejor es tomar mucha agua, que disminuye o evita el riesgo de infecciones en el sistema urinario. Es importante que no reduzcas el consumo de líquidos si presentas hinchazón en manos y pies.

La vitamina D

La vitamina D es conocida como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. Si eres de piel clara, normalmente necesitas de unos 40 minutos de luz al día, para fabricarla (no es necesario que sea solar). Si tu piel es oscura, tus necesidades de sol se incrementan: las personas de piel oscura que viven lejos del trópico, necesitan más luz en función de su tono de piel.

Controla tus niveles de hierro.

Las necesidades de hierro varían mucho. Tu médico controlará los niveles que necesitarás en especial. Normalmente, en caso de deficiencia de Hierro, te recetarán pastillas o inyecciones para impedir el desarrollo de una anemia.

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