El valor nutricional de los alimentos

Una guía práctica.

El equilibrio alimenticio.

Cada día procurarás una ración de los siguientes alimentos. No olvides la variedad de la comida que ingieres durante el embarazo.

  • Líquidos. El agua es lo mejor (ocho vasos al día). No tomes café ni alcohol.
  • Alimentos con calcio (cuatro raciones durante el embarazo, cinco en la lactancia).
  • Proteínas de primera categoría (tres raciones).
  • Alimentos con vitamina C (dos raciones).
  • Verduras de hoja verde, amarillas y fruta (tres raciones).
  • Otras frutas y verduras (una o dos porciones).
  • Alimentos ricos en hierro (dos raciones).
  • Cereales integrales e hidratos de carbono de tipo complejo (cuatro a cinco raciones).

Lo que requieres para un embarazo sano:

  • Hidratos de carbono complejos, cereales integrales: galletas integrales, cebada cocida, arroz integral, mijo, rebanada de pan integral o de soja, palitos de pan integral; soja, judías, garbanzos, lentejas, guisantes, tortilla de harina integral, harina integral o de soja.
  • Vitamina C: tomates, moras o frambuesas, moras negras, fresas, limón o naranja, pimientos, zumos de cítricos.
  • Calcio: leche, sardinas de lata con espinas; queso, queso tierno, queso fresco.
  • Verduras de hoja verde, amarillas, rojas y frutas: frijoles o judías, pimiento dulce, de tomates; melón, ciruelas, mango, naranja, melocotones, manzanas, peras, espinacas, brócoli, zanahorias.
  • Proteínas de primera clase: queso tierno, queso seco, leche, yogur y huevos; pescado fresco o enlatado, ternera, cordero, ave, entre otro.

En los alimentos encontrarás todos los requerimientos vitamínicos y de minerales para que te mantengas saludable y tu bebé se desarrolle perfectamente.

Todos, con excepción de la vitamina D.

A continuación te presentamos las fuentes donde puedes obtener los minerales y vitaminas esenciales. Recuerda, entre más frescos los consumas mejor. De hecho, algunos vegetales y frutas contienen gran cantidad de estos nutrientes.

Algunas fuentes para obtener vitaminas y proteínas:

  • Vitamina A (retinol y caroteno): pescado azul, frutas y verduras, leche entera, mantequilla, queso, yema de huevo.
  • Vitamina B1 (tiamina): legumbres, levadura y germen de trigo, cereales integrales, frutos secos.
  • Vitamina B2 (riboflavina): verduras, pescado, huevos, leche, Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales.
  • Vitamina B3 (niacina): verduras, pescado, leche, huevos, levadura de cerveza, cereales, germen de trigo.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): cereales integrales, queso, huevos.
  • Vitamina B6 (piridoxina): germen de trigo, setas, papas y aguacates, levadura de cerveza, cereales integrales, harina de soja.
  • Vitamina B12 (cianocobalamina): leche, huevos, carne, pescado.
  • Ácido fólico (parte del complejo B): frijoles, harina de soja, naranjas, plátanos, nueces, verduras de hoja verde crudas.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): moras, tomates, pimientos, cítricos.
  • Vitamina D (calciferol): huevos (yema), mantequilla, leche reforzada, pescado azul.
  • Vitamina E: vegetales, brócoli, germen de trigo, yema de huevo, semillas, aceites.
  • Calcio: nueces, semillas de girasol, soja, yogur Leche, queso, pescado pequeño con espina, brócoli.
  • Hierro: frijoles, pescado, yemas de huevo, carne roja, Riñones, cereales, alubias.
  • Zinc: semillas de girasol, germen de trigo, harina integral de trigo, salvado de trigo, huevos, frutos secos, cebollas, marisco.

El comer sanamente implica que realices algunas pequeñas acciones que a la larga te proporcionarán grandes beneficios.

Algunos ejemplos al respecto: come frutas y verduras crudas siempre que sea posible; elije los productos lácteos desnatados, más sanos que los enteros; elimina la grasa de la carne antes de prepararla y la grasa residual que aparece en las superficies de cazuelas y en los caldos y sopas; añade leche en polvo desnatada a las bebidas lácteas o cuando cocines en el horno; cocina al vapor, con el horno o a la parrilla, evita la fritanga; utiliza sartenes con teflón con un mínimo de grasa; usa vinagres aderezados con albahaca, tomillo o ajo, o yogur para ensalada; evita la mayonesa o cremas

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