Una guía práctica.
El equilibrio alimenticio.
Cada día procurarás una ración de los siguientes alimentos. No olvides la variedad de la comida que ingieres durante el embarazo.
- Líquidos. El agua es lo mejor (ocho vasos al día). No tomes café ni alcohol.
- Alimentos con calcio (cuatro raciones durante el embarazo, cinco en la lactancia).
- Proteínas de primera categoría (tres raciones).
- Alimentos con vitamina C (dos raciones).
- Verduras de hoja verde, amarillas y fruta (tres raciones).
- Otras frutas y verduras (una o dos porciones).
- Alimentos ricos en hierro (dos raciones).
- Cereales integrales e hidratos de carbono de tipo complejo (cuatro a cinco raciones).
Lo que requieres para un embarazo sano:
- Hidratos de carbono complejos, cereales integrales: galletas integrales, cebada cocida, arroz integral, mijo, rebanada de pan integral o de soja, palitos de pan integral; soja, judías, garbanzos, lentejas, guisantes, tortilla de harina integral, harina integral o de soja.
- Vitamina C: tomates, moras o frambuesas, moras negras, fresas, limón o naranja, pimientos, zumos de cítricos.
- Calcio: leche, sardinas de lata con espinas; queso, queso tierno, queso fresco.
- Verduras de hoja verde, amarillas, rojas y frutas: frijoles o judías, pimiento dulce, de tomates; melón, ciruelas, mango, naranja, melocotones, manzanas, peras, espinacas, brócoli, zanahorias.
- Proteínas de primera clase: queso tierno, queso seco, leche, yogur y huevos; pescado fresco o enlatado, ternera, cordero, ave, entre otro.
En los alimentos encontrarás todos los requerimientos vitamínicos y de minerales para que te mantengas saludable y tu bebé se desarrolle perfectamente.
Todos, con excepción de la vitamina D.
A continuación te presentamos las fuentes donde puedes obtener los minerales y vitaminas esenciales. Recuerda, entre más frescos los consumas mejor. De hecho, algunos vegetales y frutas contienen gran cantidad de estos nutrientes.
Algunas fuentes para obtener vitaminas y proteínas:
- Vitamina A (retinol y caroteno): pescado azul, frutas y verduras, leche entera, mantequilla, queso, yema de huevo.
- Vitamina B1 (tiamina): legumbres, levadura y germen de trigo, cereales integrales, frutos secos.
- Vitamina B2 (riboflavina): verduras, pescado, huevos, leche, Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales.
- Vitamina B3 (niacina): verduras, pescado, leche, huevos, levadura de cerveza, cereales, germen de trigo.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): cereales integrales, queso, huevos.
- Vitamina B6 (piridoxina): germen de trigo, setas, papas y aguacates, levadura de cerveza, cereales integrales, harina de soja.
- Vitamina B12 (cianocobalamina): leche, huevos, carne, pescado.
- Ácido fólico (parte del complejo B): frijoles, harina de soja, naranjas, plátanos, nueces, verduras de hoja verde crudas.
- Vitamina C (ácido ascórbico): moras, tomates, pimientos, cítricos.
- Vitamina D (calciferol): huevos (yema), mantequilla, leche reforzada, pescado azul.
- Vitamina E: vegetales, brócoli, germen de trigo, yema de huevo, semillas, aceites.
- Calcio: nueces, semillas de girasol, soja, yogur Leche, queso, pescado pequeño con espina, brócoli.
- Hierro: frijoles, pescado, yemas de huevo, carne roja, Riñones, cereales, alubias.
- Zinc: semillas de girasol, germen de trigo, harina integral de trigo, salvado de trigo, huevos, frutos secos, cebollas, marisco.
El comer sanamente implica que realices algunas pequeñas acciones que a la larga te proporcionarán grandes beneficios.
Algunos ejemplos al respecto: come frutas y verduras crudas siempre que sea posible; elije los productos lácteos desnatados, más sanos que los enteros; elimina la grasa de la carne antes de prepararla y la grasa residual que aparece en las superficies de cazuelas y en los caldos y sopas; añade leche en polvo desnatada a las bebidas lácteas o cuando cocines en el horno; cocina al vapor, con el horno o a la parrilla, evita la fritanga; utiliza sartenes con teflón con un mínimo de grasa; usa vinagres aderezados con albahaca, tomillo o ajo, o yogur para ensalada; evita la mayonesa o cremas