Alimentación: 5 reglas de oro

Sigue éstas reglas.

Cuando se está embarazada, es muy importante seguir ciertas recomendaciones para favorecer la salud del pequeño y la de la mamá.

La alimentación juega un papel indispensable en esta época y, a pesar de conocer su importancia, muchas mujeres no acuden a un nutriólogo para tener una correcta orientación en torno a la moderación o preferencia de algunos alimentos, así como los hábitos que hay que procurar.

Te presentamos estas cinco reglas de oro, fáciles de recordar, para mantenerlas a lo largo del embarazo:

Consumir diario de ocho a diez vasos de agua simple.

Durante el embarazo se aumentan las necesidades de agua, en alrededor de 500 ml a un litro, para lograr el desarrollo adecuado del bebé.

Además, tomar agua es una medida para disminuir el estreñimiento que se presenta en aproximadamente la mitad de las mamás, pues durante el primer trimestre se tiene un aumento de la hormona progesterona la cual hace que el proceso de digestión y los movimientos intestinales sean más lentos.

En el último trimestre, el intestino absorbe mayor cantidad de agua, haciendo que las heces se vuelvan más duras y sea más difícil la evacuación.

Moderar o evitar el consumo de bebidas con cafeína.

Se ha relacionado la ingestión de cafeína (mayor a 300 mg/día), en cualquier período del embarazo, con bajo peso al nacer y con un aumento en la probabilidad de aborto durante el primer trimestre.

La cafeína es una sustancia estimulante que puede alterar al bebé, ya que atraviesa con facilidad la placenta.

Las principales fuentes de cafeína son: café (125 mg en una taza), té (70 mg), refrescos de cola (50 mg), medicamentos para no dormir (200 mg por porción).

Prefiere bebidas o infusiones sin cafeína como la menta, la manzanilla, la tila, entre otras, para disminuir la probabilidad de excederte de la recomendación de cafeína.

Si prefieres el café, procura limitarte a una taza diaria.

Aumento en el consumo de grasas insaturadas, especialmente Omega 3 y 6.

Este tipo de grasas no se producen en el organismo y necesitan obtenerse de la dieta. Una deficiencia de omega 3 y 6 durante el embarazo y los primeros meses de vida del pequeño afectaría al cerebro, los nervios y la salud visual.

Se encuentran en los aceites de origen vegetal (canola, cártamo, soya), aceites de pescado, pescados azules como trucha, atún en trozo, salmón y oleaginosas al natural (pistaches, almendras, nueces, entre otras).

Se recomienda incluir pescado al menos dos veces a la semana y un puñado de oleaginosas diariamente, o cada tercer día, para aumentar la salud del corazón.

Consumir alimentos altos en hierro de manera frecuente.

Durante el embarazo se recomienda ingerir 30 mg de hierro diarios, para producir el volumen sanguíneo del bebé y para preparar la pérdida de sangre durante el parto.

En estudios realizados con población latina, se detectó una presencia de anemia en el 50% de las madres embarazadas. Esto puede provocar nacimiento prematuro, bajo peso al nacer, defectos en el sistema auditivo y motor, y en el desarrollo mental.

Mediante la dieta podemos ayudar a cubrir este requerimiento al consumir alimentos como huevo, carne e hígado de res, pasitas, zanahorias, calabacitas, frijoles cocidos, tortilla de maíz y avena.

Sin embargo, es importante que preguntes a tu médico por la suplementación de hierro, pues la dieta no alcanza a aportar la demanda del mineral.

Consumir de tres a cuatro lácteos diariamente.

La cantidad de calcio requerida en la etapa de formación del bebé y durante la lactancia aumenta.

Profesionales de la salud recomiendan consumir 1500 mg de calcio al día, a lo largo de esta etapa, con el conocimiento de que aproximadamente una porción de lácteos puede aportar entre 150 y 350 mg de calcio.

Si se consumen entre tres y cuatro porciones, se cubre con el requerimiento de calcio diario hasta en un 50 u 80 por ciento. Nos referimos a queso, yogurt y leche, que preferentemente deberán ser descremados.

Una porción de lácteos equivale a un vaso de leche o yogurt y a 40 gramos de queso. Recuerda que el embarazo es determinante para mantener la salud de tu hijo a lo largo de la vida; analiza estos cinco sencillos pasos y adáptalos a tu alimentación.

Los hábitos saludables deben mantenerse durante toda esta etapa.

LN Irazú Portillo Muñoz
Centro de Orientación Alimentaria S.C.
Tels.: 5604 6078 – 5604 5389

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